Първо: това ще премине

Ако точно сега сте в тревожен пристъп, започнете оттук. Сърцето блъска, дъхът не достига, светът сякаш се отдалечава. Усеща се страшно, но не сте в опасност. Пристъпът е вълна: покачва се бързо, държи няколко минути и спада. Не е нужно да го спирате насила. Нужно е само да го изчакате, докато тялото си спомни, че няма заплаха.

По-долу има прости неща, които да направите в следващите минути, а след тях спокойно обяснение защо се случва и кога си струва да поговорите с психолог.

Какво да направите в следващите минути

Назовете го

Кажете си тихо или наум: „Това е тревожен пристъп. Тялото ми е в режим на защита. Ще премине." Самото назоваване сваля част от паниката, защото връща усещането, че разбирате какво става.

Издишайте по-дълго

Дишането е най-бързият лост. Вдишайте за 4 броя и издишайте за 6. Дългото издишване казва на тялото, че опасност няма, и то започва да се успокоява. Дишайте така 2-3 минути, седнали, с длан на корема. Ако ви се завие свят, намалете броенето и направете пауза.

Върнете се в стаята

Тревогата ви дърпа към мислите за катастрофа. Върнете вниманието към сетивата. Назовете 5 неща, които виждате, 4, които можете да докоснете, 3 звука, 2 миризми и 1 вкус. Бавно, едно по едно. Това е като да хванете опора, докато вълната отмине.

Дайте на тялото изход

Силната тревога е прилив на адреналин и помага да му дадете накъде да отиде: студена вода на лицето за половин минута, бързо изкачване по стълбите, няколко клякания. Ако имате сърдечни проблеми, прескочете студа и натоварването и останете при дишането.

Едно изречение, повторено

Изберете кратко изречение и го повтаряйте спокойно: „Усещанията са силни, но минават. Мога да изчакам." По време на пристъп умът търси какво да прави. Дайте му тази проста задача и спрете анализа, който само подхранва страха.

Какво по-добре да не правите

Няколко неща изглеждат като помощ, а всъщност удължават пристъпа:

  • Бързо, повърхностно дишане. Засилва замайването. Забавете издишването.
  • Постоянно мерене на пулса. Държи тялото нащрек. Гледайте дъха и сетивата си.
  • Бягство, когато мястото е безопасно. Останете още няколко минути. Така тялото научава, че се е справило.
  • Алкохол или чуждо успокоително. Облекчава за кратко и поддържа цикъла.

Защо изобщо се случва

Тревожният пристъп е фалшив сигнал за опасност. Системата за оцеляване в тялото се включва, сякаш има реална заплаха, и пуска всички реакции наведнъж: ускорен пулс, плитко дишане, изтръпване, замайване. Затова е толкова физическо и затова плаши. Тези усещания са крайно неприятни, но в типичните случаи не са опасни.

Единичен пристъп се случва на много хора. Когато започнат да се повтарят и заради тях избягвате места или ситуации, става дума за паническо разстройство. Тогава има какво да се направи. Как да го различите от постоянната тревожност и от ОКР - вижте сравнението на трите състояния.

Кога да потърсите помощ

Помислете за разговор с психолог или психиатър, ако:

  • пристъпите се повтарят или между тях остава силна тревожност;
  • започвате да избягвате места, пътувания или срещи;
  • идват без ясен повод или живеете със страх от следващия;
  • усещате и друго: дълга потиснатост, разбит сън, липса на желание за нещата, които обичате.

Ако имате и телесни симптоми, добре е лекар да изключи физическа причина. При мисли за самонараняване потърсете спешна помощ на 112. За разговор в тежък момент има Линия на Анимус: 02 981 76 86 и 0800 1 86 76.

Как помага терапията

Добрата новина е, че паниката се повлиява много добре. Най-изследваният подход е когнитивно-поведенческата терапия (КПТ). С нея разбирате как работи сигналът за опасност в тялото, спирате да тълкувате всяко сърцебиене като инфаркт и стъпка по стъпка се връщате към нещата, които сте започнали да избягвате. Повечето хора усещат разлика още след няколко срещи.

Има и други пътища. Диалектично-поведенческата терапия (ДПТ) дава умения за бързо успокояване в най-острите моменти. Терапията на приемане и ангажираност (ACT) учи да спрете да се борите с тревожните мисли и да вървите към това, което е важно за вас. Когато пристъпите са свързани с тежък спомен, помага EMDR, метод за преработване на травма. Психологът избира подхода според вашия случай и често съчетава няколко.

Понякога е смислено и лекарство. При по-силни симптоми психиатър може да предложи антидепресанти (SSRI или SNRI). Успокоителните от групата на бензодиазепините се дават само за кратко и по план, защото носят риск от зависимост. Това винаги е лекарско решение.

Малки неща за всеки ден

Между пристъпите помага да поддържате тялото спокойно: няколко минути бавно дишане дневно, движение, сън в постоянен час, по-малко кофеин и цигари. Полезно е и да си водите кратки бележки: кога е дошъл пристъпът, какво е било преди него и какво ви е помогнало. Така започвате да разпознавате модела и да го изпреварвате. Ако напрежението е постоянно и извън пристъпите, прегледайте и признаците на тревожност, които често пропускаме.

Когато сте готови да поговорите с някого

В каталога на psy/hour можете да намерите психолог с опит в тревожност и паника, онлайн или на живо, във вашия град и на вашия език. Разгледайте профилите спокойно и изберете човек, до когото ви е добре. За първата среща подгответе три неща: как протичат пристъпите ви, какво вече сте опитали и какво искате да се промени. Първата консултация е за опознаване, без да се налага да решавате всичко наведнъж - ето какво да очаквате на първата сесия.

Автор: Екип psy/hour